Workeatout!
Bli medlem!Logga in

Träningsprogram

9 upplägg för styrka, muskler, former och kondition

Så använder du schemat

Välj den målsättning som passar dig bäst och följ upplägget för det antal dagar du realistiskt kan träna. Du behöver inte göra alla nio program. Varje program är ett eget veckoschema med fokus på hela kroppen och extra prioritet på rumpa och ben.

Rumpa/ben tränas ungefär 2–3 gånger i veckan i samtliga upplägg. Överkroppen får minst ett tydligt pass i veckan och ofta även indirekt träning i helkroppspassen.

Standardupplägg: sikta oftast på 3 × 12 repetitioner. För tyngre basövningar fungerar 3 × 8–12 bra. När du klarar övre delen av repetitionsspannet med god teknik kan du höja vikten lite.

Välj en vikt där de sista 2–3 repetitionerna känns utmanande men där du fortfarande kan hålla god teknik. Avsluta normalt setet med cirka 1–3 repetitioner kvar i reserv.

Värm upp 5–8 minuter på gåband eller cykel och gör 1–2 lättare uppvärmningsset före den första tyngre övningen för en muskelgrupp.

Vila cirka 60–90 sekunder mellan vanliga set. Vid tunga knäböj, benpress och höftlyft kan du vila 90–150 sekunder. I cirkel-/supersetuppläggen: växla övningarna med kort övergång och vila sedan 60–90 sekunder efter paret.

Muskler & kondition –
5 dagar/vecka

Två tydliga benpass, ett rumpa/helkroppspass, ett överkroppspass och ett separat konditionspass. Det ger både styrketräning och konditionsvolym med planerad återhämtning.

Veckorytm: måndag – tisdag – onsdag – fredag – lördag. Håll konditions-/lättdagen lugn och lägg vilodagar när kroppen behöver dem.

Visa passen

  • Dag 1 – Underkropp A – styrka

    • 5 övningar
    • 10 min lugn gång
    Visa pass
    • Hip thrust4 × 8–10

      Säte; vila ordentligt.

    • Benpress3 × 10

      Ben.

    • Benspark2 × 12

      Framsida lår.

    • Höftabduktion2 × 15

      Säte.

    • Planka2 × 30 sek

      Bål.

  • Dag 2 – Överkropp – styrka

    • 7 övningar
    • Efter styrkan: 15 min rask gång
    Visa pass
    • Latsdrag3 × 10–12

      Rygg.

    • Sittande rodd3 × 10–12

      Rygg.

    • Bröstpress3 × 10–12

      Bröst.

    • Bröstflyes i maskin2 × 12

      Bröst.

    • Axelpress2 × 12

      Axlar.

    • Bicepscurl3 × 12

      Armar.

    • Tricepspress3 × 12

      Armar.

  • Dag 3 – Kondition + bål

    • 4 övningar
    • 25–35 min gåband i prattempo eller 1 min raskt/2 min lugnt × 8
    Visa pass
    • Dead bug2 × 10/sida

      Bål.

    • Sidoplanka2 × 20–30 sek/sida

      Bål.

    • Pallof press2 × 12/sida

      Bålstabilitet.

    • Lätt rörlighet5 × min

      Höft, bröstrygg och fotleder.

  • Dag 4 – Underkropp B – volym

    • 5 övningar
    • Efter styrkan: 8–12 min lugn gång
    Visa pass
    • Knäböj/goblet squat3 × 10–12

      Ben/säte.

    • Rumänska marklyft3 × 10–12

      Baksida lår/säte.

    • Bencurl3 × 12

      Baksida lår.

    • Gående utfall2 × 10/ben

      Ben/säte.

    • Höftabduktion2 × 15

      Säte.

  • Dag 5 – Rumpa + helkropp och konditionsfinisher

    • 6 övningar
    • Efter styrkan: 10 min intervaller, 30 sek raskt + 90 sek lugnt × 5
    Visa pass
    • Hip thrust (lätt–måttlig)3 × 12

      Lämna 2–3 reps i reserv.

    • Step-up2 × 10/ben

      Kontrollerat.

    • Höftabduktion2 × 15

      Säte.

    • Sittande rodd2 × 12

      Rygg.

    • Bröstpress2 × 12

      Bröst.

    • Bicepscurl eller tricepspress2 × 12

      Välj en armövning.

Viktigt om fettförbränning och resultat

Styrketräning hjälper dig att behålla och bygga muskler medan du arbetar mot en lägre fettmassa. Fettminskning sker över hela kroppen och påverkas framför allt av energiintag, vardagsrörelse, sömn och kontinuitet – det går inte att punktförbränna fett från exempelvis mage eller lår. Gåbandet är ett komplement, inte ett måste.

Det finns inget särskilt träningsupplägg som bara gäller kvinnor. Övningarna här prioriterar rumpa och ben utifrån dina önskemål, men principerna för styrka och muskeluppbyggnad är desamma.

Gåband – så kan du lägga upp det

Lugn/medelintensiv gång: 10–20 minuter efter styrkan. Välj ett tempo där du blir varm och andfådd men fortfarande kan prata i korta meningar.

Lutningsgång: 10–15 minuter med lätt till måttlig lutning. Börja lågt och öka bara om gångsteget känns naturligt och du inte behöver hänga i räckena.

Intervaller: 5 minuter lugnt, därefter 6–8 rundor med 1 minut rask gång och 1–2 minuter lugnare gång, avsluta 3–5 minuter lugnt.

Öka hellre tiden gradvis än att börja med hög lutning eller mycket hög fart. Anpassa efter kondition, knän, höfter och dagsform.

Progression – så utvecklas du

Vecka 1–2: lär in övningarna, hitta rätt maskininställningar och välj vikter som känns hanterbara. Du behöver inte träna till failure.

När du klarar alla set med 12 bra repetitioner och fortfarande har lite kvar i tanken: höj vikten minsta möjliga steg nästa gång. Om tekniken försämras, sänk vikten.

Skriv gärna upp vikt och repetitioner. Små förbättringar över tid är målet – inte att slå rekord varje pass.

Efter 6–8 veckor kan du byta ut någon variant, exempelvis goblet squat mot benpress eller step-up mot utfall, men behåll grundrörelserna.

Återhämtning och anpassning

Ha minst en vilodag eller en lättare dag när du känner dig sliten. Muskeluppbyggnad sker också under återhämtningen.

Vid skarp smärta, yrsel eller obehag som inte känns normalt: avbryt övningen. Anpassa rörelseutslag och belastning efter din kropp.

Om du är nybörjare, återkommer efter uppehåll, är gravid/nyförlöst eller har skada/sjukdom: börja med färre set och stäm av lämplig nivå med vårdpersonal eller fysioterapeut vid behov.

Du behöver inte genomföra alla pass till varje pris. Ett hållbart schema du kan följa över tid ger bättre förutsättningar än ett alltför tufft schema.

Träningsunderlag – anpassa vikter och träningsmängd efter dagsform