Recept
Proteinrika recept med kcal, såser och mer smak
Proteinrika recept med kcal, såser och mer smak
Proteinrika recept med kcal, såser och mer smak
Som medlem väljer du den portionsstorlek som passar dig. Då räknas mängder och kcal om i recepten, i veckomenyn och i inköpslistan. Det är gratis just nu.
Välj ett recept i samma kategori som måltiden i ditt grundschema. Kcal är ungefärliga och beror på märke, fetthalt och tillagning.
En hel dag med alla måltider ger i snitt ca 1 660 kcal, men beroende på vilka recept du väljer kan det bli allt från ca 1 260 kcal till ca 2 120 kcal (ca 2 270 kcal med såser).
Vikterna gäller okokt och rått: väg pasta, ris och quinoa torrt, och kött, fisk och potatis råa. Grönsaker är ungefärlig vikt.
Laga utan extra olja, annars blir det fler kcal. Välj osötad sylt och naturell lättkvarg (ca 0,1–0,3 % fett).
Har du egna makromål från en dietist eller rådgivare gäller de före uppskattningarna här.
Det beror på vikt, längd, ålder och hur mycket du rör dig. Tabellen visar grova riktvärden för vuxna som rör sig måttligt, till exempel tränar några gånger i veckan.
| Mål | Kvinna |
|---|
18 recept
ca 180 kcal
ca 220 kcal
ca 320 kcal
ca 280 kcal
ca 230 kcal
ca 183 kcal
ca 285 kcal
ca 165 kcal
ca 205 kcal
ca 205 kcal
ca 205 kcal
ca 330 kcal
ca 205 kcal
ca 220 kcal
ca 210 kcal
ca 255 kcal
ca 325 kcal
ca 260 kcal
Grekisk yoghurt fungerar fint som kall sås. Välj gärna naturell 0–2 % fett och smaksätt med citron, vitlök, dill, persilja, curry, paprikapulver, chili eller örter.
Avokado ger krämighet. Mixa 25–30 g avokado med 50 g grekisk yoghurt, lime, koriander eller vitlök och lite vatten. Det blir en smakrik sås på ungefär 65–80 kcal beroende på yoghurt.
Asiatisk smak: soja (cirka 1 msk) ger vanligtvis få kcal. En liten mängd ostronsås, cirka 1 tsk–2 tsk, ger också relativt lite energi. Kontrollera etiketten eftersom märken skiljer sig åt; tänk även på salthalten.
Räkna med extra energi från olja, pesto, nötter, ost och större mängder avokado. Använd gärna non-stick-panna, vatten eller buljong när du vill hålla måltiden nära uppskattningen.
Dill- och citronsås: 60 g grekisk yoghurt 0–2 %, dill, citron, svartpeppar och lite salt. Ca 35–45 kcal.
Vitlöks- och örtsås: 60 g grekisk yoghurt 0–2 %, pressad vitlök, persilja, oregano och citron. Ca 35–45 kcal.
| Man |
|---|
| Gå ner i vikt | 1 600–1 900 | 2 000–2 400 |
|---|---|---|
| Behålla vikten | 2 000–2 300 | 2 400–2 800 |
| Gå upp lite | 2 300–2 700 | 2 700–3 200 |
Källa: Nordiska näringsrekommendationer (NNR 2023) hos Livsmedelsverket. Riktvärdena ersätter inte råd från dietist eller läkare.
Avokado- och limesås: 25 g avokado, 50 g grekisk yoghurt 0–2 %, lime, koriander och vatten. Ca 65–80 kcal.
Curry- och mangosås: 60 g grekisk yoghurt 0–2 %, curry och 20 g finhackad mango. Ca 45–55 kcal.
Asiatisk woksås: 1 msk soja, 2 tsk ostronsås, vitlök, ingefära, chili och 1–2 msk vatten. Ca 15–25 kcal.
Kcal och makron är ungefärliga uppskattningar per portion, avrundade för att vara praktiska. Olika märken av bönpasta, grekisk yoghurt, proteinpulver, keso, såser och köttfärs kan skilja sig tydligt i energi och protein. Kontrollera därför förpackningen om du behöver följa en bestämd energinivå mycket noggrant.
Vill du hålla måltiden nära grundschemat: använd angivna mängder, välj magra mejeri- och köttalternativ och mät upp olja, pesto, nötter och avokado. Soja och ostronsås går bra i små mängder för smak, men de kan bidra med mycket salt.